<맨몸 홈트레이닝 > 집에서 간단하게 할수있는 초보자 맨몸 운동루틴

 

 

헬린이 체력증진 프로그램 전신운동 1탄

 

체력향상과 체중감량을 동시에 할 수 있는 쉬우면서도 강력한 서킷 트레이닝 루틴입니다.

 

 

 

<초보자 버전>

 

각 운동을 이어서 세트로 구성 

 

하체-> 유산소&코어-> 상체 -> 허리,등,엉덩이-> 복근

 

순서로 구성된 프로그램으로 전신을 다 운동할수있다.

 

 

 

1->2->3->4->5  휴식 1->2->3->4->5  휴식 1->2->3->4->5

 

전체 5가지 운동을 이어서 서킷 트레이닝 방식으로 진행합니다.

 

 

 

 

1세트 후 휴식은 개인의 체력 상태에 따라 다르지만

 

2분을 기준

 

완전 초보자 기준이기 때문에 중간에 너무 힘들면 쉬면서 해도 됩니다. 

 

 

 

 

 

1. 맨몸스쾃 15회

 

 

 

 

 

스쿼트 동작시 유의사항 

 

상체와 복부 주변의 코어에 힘을 주어 허리가 구부러지지 않게 유지

 

엉덩이 관절을 이용해서 뒤에 의자에 앉는다는 느낌으로 앉기

 

앉을 때 발바닥 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않게 유지하고 무릎은 너무 앞으로 나가지 않게 주의

 

호흡은 않는 동작에 들어마셔서  완전히 앉았을 때는 호흡을 잡고, 올라와서 완전히 섰을 때 내쉰다.

 

 

 

 

2. 스탠딩 니업 20회

 

 

 

 

 

양발을 어깨너비로 서서 한 손은 허리 옆에

 

한 손은 머리 위로 올리고  위의 사진과 같이 왼손에 오른발, 오른손에 왼발로 진행

 

한쪽 먼저 15회 해주고 바꿔서 15회

 

동작시 코어의 힘으로 무릎과 팔꿈치를 명치 앞에서 만나게 해 준다고 생각하고 동작을 실시하며

 

팔꿈치와 무릎이 안 닿는다고 허리를 구부려서 하지 않는다. 

 

 

 

 

3. 무릎 대고 push-up 10회

 

 

 

https://gethealthyu.com/exercise/

 

 

 

 

푸시업 운동이 초보자가 생각보다 힘들어하는 운동이다.

 

특히 여성분들 에게 더 어렵게 느껴질 수 있는데

 

천천히 연습하듯이 진행한다.

 

위의 사진과 같이 무릎을 대고 엎드린 자세로 시작하는데

 

이때 등이 구부러지지 않게 가슴을 들어주고 코어에 힘을 주어 복부와 허리, 엉덩이까지 꽉 조이듯이 힘을 준다.

 

내려갈 때는 몸통전체가 반듯하게 내려간다.  양손바닥은 자신의 가슴위치에서 어깨보다 넓게 놓고

 

실시한다.

 

내려갈때 호흡을 참고 올라와서 내쉰다.  어깨에 부담이 가지 않도록 최대한 가슴을 이용해서 운동한다.

 

 

 

4. 백 익스텐션 15회

 

 

https://gethealthyu.com/

 

 

 

 

푸시업이 끝나면 그대로 앞으로 엎드린 자세로 눕는다.

 

양손은 허리 옆으로 나란히 놓고

 

상처와 하체를 바닥에서 들어 올린다.

 

머리는 뒤로 젖히지 않고 그래로 자세 유지하면서 허리와 힙 근육을 이용해서 상체와 하체를 들어준다.

 

15회 실시하며 내려와서 호흡을 들이마시고 올라가서 내쉰다.

 

반동을 이용해서 너무 빠르게 올라오지 않고 천천히 근육을 이용해서 운동해준다. 

 

 

 

5. 크런치 20회

 

 

 

4번 백익스텐션까지 끝나면

반대로 등을 대고 눕는다.  무릎을 구부려서 위위 사진과 같이 누우 자세를 취하고

다리는 그대로 유지한 상태로 복근을 매트 방향으로 누르듯이 힘을 주어 상체를 일으킨다.

 

원칙적으로는 상체를 먼저 들어 올리는 것이 아니고 복근을 누르면서 수축하는 힘으로 상체를 바닥에서 띄운다는 느낌으로 운동해주는 게 맞다.

 

올라와서 내쉬고 내려가서 들이마신다.