<힙업운동> 누구나 집에서 할수있는 힙운동 5가지

홈트족을 위한 운동 플랜

 

<힙운동 루틴>

 

남녀 모두에게 필요한 힙업 운동 5가지

 

피트니스 센터에 가지 않고 집에서도 약간의 공간만 있다면 할 수 있는 운동들로 구성

 

 

1> 스쿼트

 

스쿼트는 힙을 발달 시키키 가장 적합한 운동.

 

> 힙에 포인트를 맞춘 스쿼트 하는 방법

스쿼트시에 상체는 숙여지지 않게 유지하기 위해 복근과 힙을 안쪽으로  케켈 운동하듯이 당겨온다.

(화살표로 표시된 부분의 조이듯이 긴장감 유지, 골반은 벗 윙크가 일어나지 않게 들어 올리듯이 앉는다.)

 

복부와 허리에 긴장을 유지하고 스쾃를 진행한다. 발바닥은 복숭아뼈부터 앞꿈치 쪽이 아닌 발뒤꿈치 쪽으로 중심을 유지한다.  복부 긴장은 유지하고 힙을 바닥으로 밀듯이 눌러서 앉았다가 일어난다.

 

힙에 힘이 잘 안 들어가는 분들은 코어 긴장을 잘 유지하고 있는지?

 

앉을 때 상체가 앞으로 말리지 않는지 등을 체크해주면서 자세를 잡아간다.

 

세트당 20회씩 진행하되 근력이 있으신 분들은 4~5세트

초보자들은 3세트 진행한다.

 

 

 

 

2> 굿모닝 익스텐션

 

> 굿모닝 익스텐션을 할 때도

코어를 수축해서 긴장을 유지하고 양손은 머리 뒤에 놓는다.

무릎은 뒤로 밀리지 않게 고정하고 힙을 뒤로 밀듯이 상체를 숙여준다.

이때 무릎은 힙이 뒤로 밀린 만큼 살짝 구부러진다.

 

무릎이 펴진 채로 뒤로 밀리게 되면 햄스트링에 자극이 더 많이 올 수 있는데 

무릎을 살짝 구부려주고 힙을 더 위오 들어주면 엉덩이 게 자극이 온다.

 

숙인자세에서 올라올 때는 완전히 서서 복근을 수축하면서 힙을 조여준다.

 

라운드 숄더로 손을 머리 뒤에 올리기 힘든 사람은 양손을 가슴 앞에 모아주고 해도 된다.

 

세트당 20회 3~5세트 개인 체력에 따라 설정한다.

 

 

 

 

 

3> 스플릿 스쿼트

 

> 스플릿 스쿼트 동작은 초보자는 조금 어려운 동작 일수 있는데

뒤에 스텝 없이 양발을 바닥에 놓고 진행해도 좋다.

 

집에서 할 때는 위자나 소파에 다리를 올려놓고 해 줄 수 있다.

 

 

중심잡기 힘들 때는 한쪽에 벽을 두고 손으로 중심을 잡으면서 연습해도 좋으나

앞 무릎이 앞뒤로 움직임 없이 고정해야 한다

 

 

무릎 축이 앞뒤로 움직이게 되면 고관절의 굴곡이 제대로 일어나지 않아

 

힙보다는 무릎에 하중이 많이 가게 되고 통증이 올 수 있다.

 

또한 위의 다른 동작들과 마찬가지로 코어의 긴장감을 유지하고

 

좌우 밸런스를 유지한다.

 

 

 

 

4> lying 힙 익스텐션

 

https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/45209514/image/45209518/Single-Leg-Bridge

원레그 브릿지라고도 불리는데

 

보통 양발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올리는 동작을 주로 해봤을 것이다.

한 발로 하게 되면 힙에 더 큰 무게로 운동하는 효과를 낼 수 있다.

스플릿 스쿼트와 콤비로 해주면 엉덩이 찢어짐~^^

 

위의 사진과 같이 한 발은 무릎을 구부리고 다른 발은 위로 들어준다.

위로 들어 올리는 동작이 힘들거나 허리에 부담이 가는 사람은  

무릎을 구부린 채로 해도 된다.

 

발바닥을 바닥에 지지하고 힙을 밀어 올리되 복근을 수축하듯이 잡아주고 밀어준다.

허리가 꺾이는 자세가 아니고 허리는 플랫 하게 유지하면서 힙을 최대한 위로 밀어준다.

 

허리를 지나치게 젖히는 분들이 있는데 힙에 자극이 안 가고 부상을 당할 수 있으니 유의

 

발 번갈아 가면서 세트당 15회씩 3세트 

 

 

5> 크렘쉘 운동

 

 

 

 

중 든 근 운동으로 많이 알려진 그렘 쉘 운동

 

조개가 벌어졌다 닫혀다 하는 모양과 비슷하다 하여 붙은 이름이고

 

크렘쉘 운동은  우리가 헬스장에서 자주 하는 힙 어브덕션 운동과 같다고 보면 된다.

 

힙 전체 근육 중에 두 번째 사진의 

 

밸런스에 관여하는 중 든 근을 많이 사용하여 중든근 운동할 때 많이 쓰이는 운동이다.

위의 다른 운동들이 전, 후 운동 방향이었다면

 

이 운동은 안쪽에서 바깥쪽 운동 방향이라고 보면 된다. 힙의 사이즈 운동보다는 모양을 잡아주는 운동

 

 

 양쪽 번갈아 가며 15회 3세트

 

 

 

야외 활동하기 힘든 시기인만큼 확 찐자가 되지 않게 집에서 힙업 운동 루틴에 따라 운동해보자~